Melhorando a qualidade do sono
No cenário atual, devido à pandemia do novo coronavírus, a ansiedade e a preocupação intensa podem vir acompanhadas da desregulação do sono, causando insônia ou levando ao sono excessivo.
Nesse sentido, algumas técnicas utilizadas pela Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) podem ajudar a regular o ciclo sono-vigília. Veja abaixo como você pode utilizá-las e melhorar a qualidade do seu sono;
• Respiração Diafragmática - Inspire “contando mentalmente até 3” enchendo os pulmões de ar. Expire pela boca “contando mentalmente até 6”;
• Redução de Estímulos - Apague as luzes do quarto e desligue a TV. Pare de mexer no celular, pelo menos, 30 minutos antes de ir dormir. Utilize a cama apenas para dormir;
• Relaxamento Muscular Progressivo - Contraia rapidamente um grupo muscular, seguida do relaxamento lento do mesmo, “contando mentalmente até 8”. Você pode iniciar contraindo os pés e, posteriormente os relaxando, depois as pernas, abdômen, mãos, ombros, pescoço e rosto;
• Imagens Mentais - Imagine um lugar tranquilo e seguro (pode ser um lugar em que já esteve ou apenas esteja criando em sua mente) e pense nas sensações boas do lugar;
• Atividades Físicas - Exercícios físicos podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade e auxiliar a dormir mais rápido e com mais qualidade. Porém, a realização de atividades físicas próximas ao horário de dormir não é indicada, por ter um efeito estimulante durante e logo após sua prática.
Janaina G. Machado
Psicóloga CRP-04/55097
@janainagmachadopsi
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